Länger durchhalten beim Sport – und auf der Piste? Andreas Bär Läsker (52) weiß als Ernährungsprofi und Manager der Fantastischen Vier, wie´s geht. OXMOX verrät er drei seiner Fit-Food-Rezepte, die gesund und glücklich machen. Dazu gibt´s sportliche Ernährungstipps von Triathlon-Experte Nils Goerke (42), mit dem ihr beim kostenlosen BKK Mobil Oil Lauftreff immer dienstags ab 19 Uhr um die Alster traben könnt … Das schmeckt selbst Sportmuffeln!
Familienwürfelbecher
Zutaten für 6-8 Personen. Salat: 1 Rotkohl (klein gewürfelt), 4 Paprika (klein gewürfelt), 2 mittelgroße Zwiebeln (klein gewürfelt), 150 g Sonnenblumenkerne, 3 Knoblauchzehen (klein gewürfelt), 1 Bund glatte Petersilie (klein gehackt), 4 EL Olivenöl. Marinade: 4 Limetten, 4 EL Apfelessig, 1 EL Kürbiskernöl, 200 ml Gemüsebrühe, 1 EL Senf, Salz und Pfeffer nach Geschmack.I
Rotkraut und Paprika in eine Salatschüssel geben. Zwiebeln, Knoblauch und Sonnenblumenkerne in der Pfanne mit dem Olivenöl goldgelb rösten. Währenddessen alle Zutaten der Marinade zusammenrühren und damit das Gemüse in der Pfanne ablöschen. Kurz umrühren und den Inhalt der Pfanne zu Rotkraut und Paprika in die Salatschüssel geben. Gut durchmischen und mit einem Handtuch abgedeckt ca. 20 Min. lang durchziehen lassen. Mit Petersilie garnieren und servieren.
Herzhafte Buchweizenwraps
Zutaten für 4 Personen. Crêpes-Teig: 500 ml ungesüßte Sojamilch, 200 g Buchweizenmehl, 1 TL Salz, 1 gehäufter TL Currymischung, ½ TL frisch gemahlener weißer Pfeffer. Mayo für die Wrap-Füllung: 150 g vegane Mayonnaise, 1 Messerspitze Chilipulver, 1 TL Paprikapulver edelsüß. Wrap-Füllung: 100 g Babyspargel, 100 g Babyfrühlingszwiebeln, 100 g Salicornia.
Alle Zutaten für die Mayo zusammenrühren. Salicornia, Babyspargel und Frühlingszwiebeln blanchieren und beiseitelegen. Zutaten für den Crêpes-Teig mit dem Schneebesen in einer Schüssel oder in einem Mixer gut verrühren. Aus dem Teig einzelne Crêpes ausbacken. Crêpes auf einen Teller legen, mit der Mayo bestreichen, das Gemüse darauflegen und zu einem Wrap rollen. Je nach Geschmack kann sowohl Menge als auch Art des Gemüses variieren.
Power-Riegel
Zutaten für 8 Portionen. Trockenmischung: 270 g Haferflocken (in der Küchenmaschine zu grobem Mehl gemahlen), 3 gehäufte TL Natron, 1 Prise Salz, 2 gehäufte TL Zimt, 1 Packung Vanillezcker, 40 g gemahlene geröstete Haselnüsse, 40 g gemahlene geröstete Mandeln, 50 g Schokotropfen aus Bitterschokolade. Feuchtmischung im Mixer: 3 reife Bananen, 4 gehäufte EL Apfelmark, 2 gehäufte EL Honig (wer´s süßer mag, kann auch 3 nehmen).
Alle Zutaten der Trockenmischung – außer den Schokotropfen – in einer Schüssel gut miteinander verrühren. Die Zutaten der Feuchtmischung mixen und dazugeben. Sobald alles gut verrührt ist, die Schokotropfen unterheben und gleichmäßig im Teig verteilen. Den fertigen Teig auf einem Backpapier mit einem Löffel zu einer ebenmäßigen, ca. 25×25 cm großen Fläche ausbreiten und glattstreichen – die Größe der Fläche hängt davon ab, wie dick man die Riegel haben möchte. Das Backblech für 20 Min. in den zuvor auf 160 Grad Umluft vorgeheizten Backofen geben. Herausholen und auf dem Backblech etwas abkühlen lassen. Mit einem Messer in ca. 16 Stücke schneiden. Wer mag, kann z. B. noch etwas bittere Blockschokolade erhitzen und mit einer Gabel feine Schokofäden über die Riegel ziehen.
Sportler-Tipps für Besser-Esser
1. Achtet auf eine ausgewogene Ernährung – meiner Erfahrung nach ist die beste Strategie, von allem Gesunden etwas zu essen. Fleisch und Fisch können gerne reduziert werden …
2. Die Dosis macht das Gift: Wer Lust auf Süssigkeiten oder Wein hat, sollte sich dies auch gönnen. Nur nicht ganz so viel und auch nicht jeden Tag.
3. Zu guter Letzt: Wer mehr trainiert, der kann auch mehr essen …
Weitere Infos: bkk-mobil-oil.de/lauftreff
Veröffentlichung der Rezepte aus „Andreas Bär Läsker – No Need For Meat“ mit freundlicher Genehmigung vom Trias Verlag.
