Vitamine, Eiweiße, Mineralstoffe – wir alle wissen, wie wichtig diese für den Körper sind. Besonders, wenn wir viel Sport treiben. Sie erhöhen unsere Leistungsfähigkeit und ohne sie könnten wir keine Muskeln aufbauen. Deshalb greift der Sporttreibende gerne zu Protein-Riegeln und Shakes, um die ausreichende Menge an Nährstoffen zu sich nehmen zu können. Da diese auf Dauer dann aber doch etwas fade werden, haben wir hier für Euch die top drei alternativen, gesunden, abwechslungsreichen und vor allem leckeren Rezepte für Sportler!
Smoothie „Blaubeer-Blossom“
(Rezept ergibt eine Portion)
Zutaten:
200 g Blaubeeren, frisch oder TK
½ Avocado
2 EL Eiweißpulver (neutral, Vanille oder Kokos, alternativ: 3 EL Quark), 200 ml Kokoswasser, Saft von 1 Limette
Zubereitung: Blaubeeren waschen bzw. auftauen lassen und in den Mixer geben. Die Avocado schälen und zu den Blaubeeren geben. Eiweißpulver (oder Quark), Kokoswasser, Limettensaft und ggf. Hanfsamen und Salz hinzufügen und alles für ca. 1 Minute gut durchmixen.
Tipp: Die Avocado ganz leicht mit einem großen Messer entkernen. Einfach die Messerschneide in den Kern schlagen und mit einer leichten Drehung den Kern herausziehen.
Nährwerte: ca. 390g kcal, 18g Kohlehydrate, 14g Eiweiß, 23g Fett
Optionales Sportlerplus: 1 EL Hanfsamen, 1 Prise Salz
Geeignet für Unterwegs überzeugt dieses Getränk nicht nur durch Praktikabilität und guten Geschmack, sondern auch mit einem hohen Anteil an Eiweiß, das zum Muskelaufbau beisteuert!
Pastasalat mit Walnüssen und Blauschimmelkäse
(Rezept ergibt etwa zwei Portionen)
Dieses Rezept ist unter 5 Minuten zuzubereiten, wenn die Nudeln bereits gegart und abgekühlt sind.
Zutaten:
300 g Fettucini, gegart und gekühlt (etwa 150 g rohe Nudeln), 1 EL Blauschimmelkäse, zerbröckelt 2 Handvoll junger Salat, gemischt 4 EL Walnüsse, gehackt 2 EL Petersilie, gehackt 1 EL Senfkörner, 2 EL Olivenöl frischer Zitronensaft, Salz, Pfeffer Zubereitung: In einer großen Schüssel das Olivenöl mit den Walnüssen, der Petersilie, dem Senf und dem Käse verrühren. Nudeln und gegebenenfalls die Zutaten Ihrer Wahl dazugeben und gut durchmischen. Die Nudeln auf den Salatblättern anrichten und nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.
Topping nach Wahl: Gebratenes Hähnchenfleisch für extra Proteine, gegrilltes Gemüse oder frisches Basilikum. Tipp: Mit gerösteten Walnüssen wird der Salat noch aromatischer. Rösten Sie die Walnüsse entweder auf dem Herd in einer kleinen Pfanne ohne Fett oder auf einem Backblech im 180°C heißen Ofen. Achtung, nicht anbrennen lassen!
Nährwerte: 660 kcal, 28g Fett, 503mg Natrium, 89g Kohlehydrate, 6g Ballaststoffe, 20g Eiweiß
Mit einer ordentlichen Portion an Natrium trägt dieses ausgewogene Gericht zu einer dynamischen Muskelarbeit bei und ist dabei auch noch ein wahrer Gaumenschmauß!
Buttermilch-Pancakes
(Rezept ergibt etwa 6 Pancakes – 2 Personen)
Zutaten:
185 g Weizenmehl (Typ 405), 2 EL brauner Zucker 1 ½, TL Backpulver, 1 TL Küchennatron, 1 TL gemahlenen Zimt, 375 ml Buttermilch, 2 leicht verquirlte Eier, 60 g zerlassene Butter
Zubereitung: In einer großen Schüssel alle trockenen Zutaten mischen. Eier und Butter unterrühren, die Buttermilch nach und nach zugeben, bis der Teig die gewünschte dickflüssige Konsistenz hat. Nicht zu lange rühren. Eine dünn eingeölte Sautierpfanne auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen. Den Teig portionsweise in die Pfanne schöpfen und zu Pancakes in der Größe Ihrer Wahl formen. Lassen Sie dabei ausreichend Platz zwischen den Pancakes, damit Sie den Teig in der Pfanne verstreichen können. Sobald sich an den Rändern kleine Blasen bilden oder die Unterseite goldbraun ist, die Pancakes wenden und fertig backen. Fertige Pancakes auf einem Teller mit Früchten Ihrer Wahl (reich an Antioxidantien) oder auch mit gebratenem Speck (Energielieferant) anrichten.
Hinweis: Sollten Sie keine Buttermilch vorrätig haben, verrühren Sie 375 ml normale Milch mit 1 EL Zitronensaft und lassen die Mischung 5 Min. vor der Verarbeitung ruhen.
Tipp: Um Zeit zu sparen, verdoppeln oder verdreifachen Sie die Mischung an trockenen Zutaten und lagern sie in einer luftdicht verschlossenen Dose im Vorratsschrank. Für das Rezept brauchen Sie dann jeweils etwa 200 g davon.
Nährwerte (3 Pancakes): 771 kcal, 32g Fett, 519 mg Natrium, 96g Kohlehydrate, 3g Ballaststoffe, 25g Eiweiß
Die enthaltene Menge an Kohlenhydraten , machen diese Leckerbissen zum perfekten Energielieferanten!
Wer Lust auf noch mehr „Rezepte für Sportler“ hat, findet diese auf www.bkk-mobil-oil.de/trainingszone/rund-ums-training/ernaehrung/rezepte-fuer-sportler.html
